筋トレ管理アプリ
3ヶ月筋トレプラン - 30歳男性向け
全体の進捗
0%
スケジュール
週
第1週 (基礎ビルド期)
第2週 (基礎ビルド期)
第3週 (基礎ビルド期)
第4週 (基礎ビルド期)
第5週 (中間強化期)
第6週 (中間強化期)
第7週 (中間強化期)
第8週 (中間強化期)
第9週 (ピーク期)
第10週 (ピーク期)
第11週 (ピーク期)
第12週 (ピーク期)
日
Day 1
Day 2
Day 3
基礎ビルド期
軽め重量でフォーム習得
第1週 - Day 1
完了
上半身重視 (ジム推奨)
ウォームアップ
5分ジョグ
メイン種目
ベンチプレス
50kg
3セット × 8-10回
スクワット
ボディウェイト or 40kg
3セット × 10回
プッシュアップ
-
3セット × 10回
ローイング (ダンベル)
10kg
3セット × 10回
HIIT
バーピー 4ラウンド×20秒 (休憩40秒)
クールダウン
ストレッチ
週間進捗
月
火
休
水
木
休
金
土
休
日
休
栄養ポイント
カロリー: 維持体重-500kcal
たんぱく質: 体重×1.6-2.2g/日
水分: 2-3L/日
鶏肉/魚/卵中心の食事
怪我防止
正しいフォームを優先
ウォームアップを欠かさない
痛みを感じたら即停止
睡眠7-8時間確保